콜레스테롤 낮추는 마법의 음식 10가지.

잦은 회식 또는 가족들과의 외식, 먹방 등 미디어를 통한 음식 노출이 많은 요즘 체중관리, 음식관리하기가 쉽지 않은 게 현실입니다. 특히나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 더 열심히 관리해야 되는데 쉽지 않습니다. 

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 건강상 많은 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
우리는 이미 다 알고 있지만 쓰러지기 전에는 딱 와닿지 않죠. 먹는 것 하나라도 잘 지켜보자는 의미로 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보고 꾸준히 실천해보고자 합니다.
끝까지 내용 확인하셔서 저와 같이 꾸준히 관리하는 계기가 되었으면 좋겠습니다.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 세포막을 만들고 유지하며 호르몬을 생성하고 소화를 돕는 우리몸에 이로운 역활을 합니다.

콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성되지만 고기, 유제품, 계란과 같은 음식을 통해서도 얻을 수 있습니다.

하지만 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
과도한 콜레스테롤이 동맥 벽에 축적되어 동맥을 좁히고 혈류가 원활히 이동하는 걸 제한할 수 있기 때문입니다.

콜레스테롤에는 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)의 두 가지 유형이 있습니다.

LDL은 동맥의 플라크 축적에 기여할 수 있기 때문에 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고 합니다.
HDL은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 "좋은" 콜레스테롤로 간주됩니다.

콜레스테롤의 위험성

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 다음과 같은 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

1. 심장병: 과도한 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어 동맥벽을 좁히고 심장으로 가는 혈류를 막아 가슴 통증, 심장 마비 및 기타 심각한 심장 문제로 이어질 수 있습니다.
2. 뇌졸중: 뇌로 이어지는 동맥이 콜레스테롤 축적으로 막히면 뇌졸중을 일으켜 뇌 손상이나 사망으로 이어질 수 있습니다.
3. 말초 동맥 질환(PAD): 다리와 발로 이어지는 동맥에 콜레스테롤이 축적되면 말초 동맥 질환(PAD)가 발생할 수 있습니다. 증상으로는 다리 통증, 무감각, 저림 등이 있으며 괴저와 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
4. 담석: 담즙의 콜레스테롤 수치가 높으면 담석이 형성되어 복통, 메스꺼움 및 기타 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
5. 황색종: 혈액 내 과도한 콜레스테롤은 황색종으로 알려진 피부에 황색 지방 침전물을 형성할 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 콜레스테롤을 낮추는 음식 귀리 

귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 곡물입니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 다량 함유되어 있어 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

귀리를 먹으면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 낮추지 않고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄일 수 있습니다.

귀리는 또한 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 중요합니다. 
 
섭취 방법

• 퀵 오트밀 형식으로 나오는 간편식이 시중에 많이 있어 바쁜 아침에 우유에 말아서 뚝딱 할수 있겠네요. 
• 쌀 귀리 7:3비율로 귀리밥으로 섭취해도 좋을 것 같습니다. 

2. 콜레스테롤을 낮추는 음식  견과류

아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩을 포함한 견과류는 식물성 단백질로서 건강한 지방 및 섬유질 공급원이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

견과류는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치(나쁜 콜레스테롤)를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

견과류 또한 귀리와 마찬가지로 섬유질이 풍부해 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
 
섭취 방법

• 개별포장된 믹스 견과류 제품을 구비해두고 간식으로 단독으로 섭취하거나 샐러드, 스무디 또는 오트밀과 같이 간편하게 섭취할 수 있습니다.
• 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 견과류의 한번 섭취할때 한 줌 정도 드시는 걸 권장합니다.

3. 콜레스테롤을 낮추는 음식  생선(고등어 등 지방이 많은 생선)

연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

오메가-3 지방산은 심장 건강을 유지하는 데 중요한 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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섭취 방법

• 바다 오염등이 걱정되는 요즘입니다. 고등어 등 일반 생선은 일주일에 400g 이하로 섭취하는걸 권장합니다.
• 참치류 등 대형 어종은 권고 섭취량 100g 입니다.(2017년 기준 정부 권고량)
• 집에서 생선 굽기가 만만치 않는데요. 하지만 생선 또한 진공 개별포장된 간편식들이 많이 나와있습니다. 조리까지 되어있는 제품들도 많이 있구요. 이런 제품들을 구비해두었다가 간편하게 섭취하는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.  

4. 콜레스테롤을 낮추는 음식 아보카도

아보카도는 심장 건강에 좋은 비타민과 단일 불포화 및 다중 불포화 지방, 섬유질 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부한 과일입니다. 
 
섭취 방법

• 샐러드, 샌드위치 스무디와 같은 형태로 섭취 할 수 있습니다. 하지만 바쁜현실에 언제 그렇게 해먹을 수 있을까요?
• 멕시코 소스 콰카몰리 아시나요? 요즘 인터넷으로도 판매를 하고 있는데 식빵에 발라서 바로 먹을 수 있으니 간편하게 섭취할 수 있을 것 같네요.

5. 콜레스테롤을 낮추는 음식 콩

강낭콩, 검은콩, 렌틸콩과 같은 콩은 LDL 콜레스테롤 수치(나쁜 콜레스테롤)를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다.

또한 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 부족해질 수 있는 단백질(잉?) 그럴수 없겠죠. 우리는 매일  고기를 먹고 있으니 ^^

섭취 방법

• 콩은 사실 조리해서 먹기가 번거로운 식자재 이기도 합니다. 그렇지만 제일 간편하게 먹을 수 있는 음식이기도 하지요. 
• 마트 가시면 소량 포장된 연두부, 낫토같은 간편식들이 존재하니 잘 찾아서 끼니때마다 구비해놓고 드시는 것도 좋겠지요.
• 중요한 건 소금이 첨가되지 않은 제품으로 선택하는 게 좋습니다. 하루에 한 번은 식전에 두부를 먹어보는 걸 추천드립니다.

6. 콜레스테롤을 낮추는 음식 베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리는 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부합니다.
 

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섭취 방법

• 베리는 그대로 섭취하거나 스무디, 요거트 그릇 또는 샐러드와 같이 간편히 섭취할 수 있습니다.
• 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 설탕이 첨가되지 않은 신선 또는 냉동 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

7. 콜레스테롤을 낮추는 음식 마늘

늘 언제나 먹고 있는 식재료 마늘입니다. 마늘이 건강에 좋은건 다들 아시죠? 마늘의 알리신이라는 성분이 콜레스테롤을 개선하고 심장병의 위험을 낮추는 아주 이로운 작용을 합니다.

단점은 마늘 향이겠죠? 양치를 하더라도 위에서 계속 올라오기에 소화가 다될때까지 기다려야 합니다.

섭취방법
음식에 넣어서 항상 먹고 있지만 숙성 마늘 추출물 같은 영양제 타입의 제품으로 매일 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

8. 콜레스테롤을 낮추는 음식 올리브오일

 단일 불포화지방산인 오메가-9을 많이 함유하고 있어서 LDL수치를 낮추는 데 도움을 주며, 다른 식용유보다 포화 지방산이 적게 포함되어 있어 심혈관 관련 질환의 발병의 위험도를 낮추는데 도움이 됩니다.
 
섭취 방법

• 샐러드 드레싱이나 파스타 소스로 사용할 수 있으며 식용유 대용으로 사용할 수도 있습니다.
• 하루 2~3스푼 정도 섭취하는 것을 추천드리며 아침 또는 저녁 식사에 섭취하는 것이 좋습니다.
• 올리브 오일을 그냥 마시는 것도 가능하지만 올리브 오일 특유의 향과 씁쓸한 맛 때문에 요리에 첨가해서 드시는걸 추천 드립니다.

9. 콜레스테롤을 낮추는 음식 시금치

시금치는 식이섬유와 올리고당, 베타카로틴, 비타민C, 비타민K, 철분 등 풍부한 영양소를 가진 채소입니다.

단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산과 카로티노이드인 루테인, 제아잔틴 등을 포함하고 있어서 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 제격입니다.

시금치는 레시틴과 콜린이라는 성분이 포함되어 있어서 담즙의 분비를 촉진시켜 간 기능 개선에 효과적입니다.
간기능 개선으로 인해 콜레스테롤과 불필요한 물질들의 배출에 도움이 될 수 있습니다.

섭취 방법

• 깨꿋하게 손질된 시금치는 나물로 드실수도 있지만 샐러드로 바로 간편하게 먹을수도 있으니 샐러드로 간편하게 섭취해보시는것 추천드립니다.
• 요즘 환으로 된 제품들도 시중에 나와 있으니 이런 제품도 고려해 보면 좋을 것 같습니다.

10. 콜레스테롤을 낮추는 음식 레드비트

식이 섬유와 미네랄이 풍부하며 폴리페놀과 베타인 성분을 다량 함유하고 있어 심혈관 질환 예방 및 혈압을 낮추는데 효과적인 식품입니다.

레드비트는 구연산을 함유하고 있어 당뇨병, 신장 결석을 앓고 있거나 혈압약 심장약, 비뇨기과 약을 복용하고 있는 경우에는 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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섭취 방법

• 보통 생으로 샐러드에 넣거나 야채 주스에 같이 넣어서 섭취합니다.  

• 시중에 판매하는 야채 주스 또는 레드비트 주스는 당분함유량이 높아 주의할 필요가 있습니다.

결론

오늘은 여러가지 방법 중 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 슈퍼 푸드에 대해 알아보았습니다. 언급된 콜레스테롤을 낮추는 음식 10가지 이외 다양한 음식들이 많이 있습니다.

모든 음식들은 자신에게 맞는 음식들이 있습니다. 테스트로 먼저 섭취해보시고 잘 맞는 음식으로 선택해 효율적인 콜레스테롤 관리 이루시길 바랍니다. 좋은 하루 되시고 감사합니다.